همشهری آنلاین نوشت؛ دوچرخه‌سواری لذت نابی است که بسیاری از ما در دوران کودکی آن را تجربه کرده‌ایم. شاید تجربه همین لذت ناب بود که برای اولین بار به سازندگان ابزار ورزشی ایده داد که دوچرخه ثابت را ابداع کنند.
استفاده از این دوچرخه یکی از روش‌های رایج در ورزش‌های هوازی است، البته توصیه می‌شود برای کسب بهترین نتیجه، آن را همراه با پیاده‌روی تند یا دویدن آهسته انجام دهید. با ما همراه شوید تا فواید، نحوه استفاده صحیح و نکاتی را که باید هنگام خرید آن رعایت کنید با هم مرور کنیم.
نکات مهم هنگام خرید دوچرخه ثابت
اولین قدم برای خرید یک دوچرخه ورزشی مناسب، این است که جایگاه نشستن شما باید کاملا راحت باشد. توصیه می‌شود دوچرخه‌ای را انتخاب کنید که ارتفاع نشیمنگاهش به آسانی قابل تنظیم باشد تا ب
توانید آن را به گونه‌ای تنظیم کنید که قدرت داشته باشید به راحتی دسته‌های دوچرخه را در دست بگیرید.
همیشه بهتر است دوچرخه‌ای را انتخاب کنید که مقاومت رکاب‌هایش در برابر رکاب زدن شما قابل تنظیم باشد. اگر دوچرخه ورزشی این قابلیت را نداشته باشد، بهتر است آن را به کلی کنار بگذارید و از خیر خریدش بگذرید. بعضی از انواع ارزان‌قیمت این دوچرخه‌ها به صورت دستی تنظیم می‌شوند؛ به نحوی که نوعی باندهای نایلونی دور چرخ‌های آن قرار می‌گیرند تا مقاومت در برابر چرخش را افزایش دهند. بنابراین اگر قصد خرید چنین دوچرخه‌هایی را دارید، بهتر است انواعی را انتخاب کنید که به صورت خودکار، مقاومت رکاب‌هایش در برابر پا زدن تنظیم می‌شود. در این نوع دوچرخه‌ها برنامه‌های گوناگونی برای ورزش وجود دارد.
خیلی آزاردهنده است اگر بخواهید با یک دوچرخه ورزشی که حسابی سر و صدا می‌کند، ورزش کنید. شاید یک سر و صدای کوچک چندان مهم نباشد ولی اگر این صداهای مزاحم، پیوسته تکرار شوند، در بازده ورزشی شما و در ساعاتی که روی دستگاه ورزش می‌کنید، قطعا تاثیرخواهند گذاشت. دوچرخه ورزشی باید آن قدر بی‌سر و صدا باشد که بتوانید به آسانی حین کار کردن با آن به موسیقی گوش دهید یا تلویزیون نگاه کنید.
دوچرخه‌هایی که دارای صفحه‌ای برای تنظیم برنامه‌های ورزشی‌تان هستند، هیچ گاه شما را از دوچرخه‌سواری خسته نمی‌کنند زیرا می‌توانید برنامه ورزشی خودتان را تنظیم کنید و ببینید که با این روش رکاب زدن چقدر انرژی مصرف می‌کنید یا ضربان قلبتان در هر دقیقه چقدر است.
اینکه بازتاب ورزشی را که انجام می‌دهید ببینید، خیلی مهم است و در کارایی نهایی شما اثر مثبتی دارد. همچنین می‌توانید با استفاده از این صفحه نمایشگر زمان ورزش، فاصله‌ای را که در آن رکاب می‌زنید و سرعت رکاب‌زدنتان را تنظیم کنید. توصیه می‌شود دوچرخه‌ای را انتخاب کنید که مناسب اندازه بدنتان باشد؛ به‌خصوص اگر اضافه‌وزنتان زیاد است. بیشتر دوچرخه‌ها به گونه‌ای ساخته شده‌اند که می‌توانید آنها را برای استفاده هر کسی با هر اندازه‌ای تنظیم کنید.
نحوه استفاده
کفش مناسب بپوشید. دستورات آموزشی مربوط به تنظیمات دوچرخه را بخوانید.
زین دوچرخه را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن روی آن ساق پایتان هنگامی که پدال در پایین‌ترین نقطه خود است، اندکی خم شده باشد.
پا زدن را به آهستگی بدون مقاومت یا با دنده پایین شروع کنید و به تدریج دنده و مقاومت را بالا ببرید. البته بسته به شدت برنامه ورزشی، زمان و دور چرخ و مقاومت تعیین می‌شود. بنابراین برنامه ورزشی در افراد مسنی که قصد دارند از این دوچرخه‌ها استفاده کنند، بهتر است در ابتدا به مدت نیم‌ساعت دوچرخه‌سواری باشد و زمان، بین دو ست ۱۵ یا سه ست ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم شود.
می‌توانید حالت بالا رفتن از تپه را با بالا بردن مقاومت و «ایستادن» هنگام پازدن شبیه‌سازی کنید و به‌طور مشابهی با برداشت مقاومت و پایین‌آوردن دنده حالت سرازیرشدن از شیب را بازسازی کنید. برای اینکه عضلات پشت ران و عضلات گلوتئال (عضلات باسن) را بیشتر تمرین دهید، می‌توانید از پدال‌های بدون تسمه گیرنده استفاده کنید.
همیشه قبل و پس از ورزش با دوچرخه ثابت، تمرین‌های کششی انجام دهید.
هنگام استفاده از این دستگاه بهتر است که دوچرخه، متناسب با شرایط فرد تنظیم شود؛ یعنی فاصله زین با زمین و زین تا رکاب‌ها و زین با فرمان متناسب باشد. اندازه دوچرخه نیز باید مناسب باشد و مهم‌تر از همه اینکه دوچرخه‌های موجود در سالن‌های بدنسازی دارای تنظیم مقاومت هستند و افراد تازه‌کار باید حداقل در یک یا دو هفته اول از تنظیم مقاومت خودداری کنند.
چه کسانی باید از دوچرخه ثابت استفاده کنند؟
افرادی که قصد دارند ماهیچه‌های چهار سر ران و عضلات لگن و ساق پاها را تقویت کنند، می‌توانند از این نوع دوچرخه‌ها استفاده کنند. این دوچرخه‌ها مجهز به سیستم تنظیم مقاومت هستند که می‌توان با افزایش مقاومت، ورزش‌های هوازی را شدت داد و به دنبال آن قدرت عضلانی را افزایش داد.
استفاده از این دوچرخه‌ها به همه افراد، به‌خصوص آنهایی که مشکل تعادلی دارند، مبتلا به صرع هستند یا دچار اختلال‌های ارتوپدی پا هستند، توصیه می‌شود. در ضمن این ورزش برای افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، به دلیل اینکه حین دویدن یا راه رفتن امکان شکستگی در این افراد بسیار است، توصیه می‌شود؛ به شرط اینکه روی فرمان دوچرخه زیاد خم نشوند و تنه‌شان حالت ایستاده و صاف داشته باشد.
بیماران دیابتی که دچار زخم پا هستند و راه رفتن طولانی باعث زخم شدن پاهایشان می‌شود نیز بهتر است از این دوچرخه‌ها استفاده کنند. ورزش به بیماران دیابتی نوع دوم کمک می‌کند که راحت‌تر قندخونشان را کنترل کنند زیرا افزایش سوخت و ساز بدن در زمان ورزش باعث مصرف سریع‌تر قندخون می‌شود. همچنین ورزش حساسیت سلول‌های بدن را نسبت به انسولین افزایش می‌دهد.
افرادی که دچار کمردرد هستند می‌توانند با کمک این دستگاه به ورزش بپردازند زیرا در تمرین با این دستگاه مهره‌های کمر بسیار کم حرکت می‌کنند ولی باید مدت زمان تمرین را کم و دفعات آن را زیاد کرد.
برای بیماران دارای فشار خون بالا، ورزش‌هایی مناسب هستند که زیاد باعث تغییر فشار خون و تنگ و گشاد شدن عروق نمی‌شوند. بنابراین ورزش‌های ملایم منظم و روزانه نه‌تنها مشکلی ایجاد نمی‌کنند بلکه از پیشرفت بیماری جلوگیری کرده و به بهبودی آن کمک می‌کنند.
چه کسانی نباید از دوچرخه ثابت استفاده کنند
درد در یک مفصل می‌تواند از عوامل مختلفی نشات گرفته باشد؛ از جمله عوامل استخوانی، کپسولی، تاندونی، عضلانی و عوامل مربوط به رباط‌ها. در تمامی این موارد وارد آوردن فشار به مفصل و حرکت دادن آن باعث افزایش درد، التهاب و آسیب می‌شود. بنابراین استفاده از این دوچرخه‌ها برای افرادی که اخیرا روی زانوی خود عمل جراحی انجام داده‌اند یا خانم‌های جوانی که مشکل زانو، مفصل کشکک و استخوان ران دارند، توصیه نمی‌شود.
زیرا حرکت‌هایی که مستلزم خم شدن و باز شدن‌های پشت سر هم زانو هستند در کسانی که به آرتروز پیشرفته زانو مبتلا هستند موجب آسیب بیشتر به باقیمانده غضروف مفصلی و صفحه انتهایی استخوان‌های این مفاصل می‌شوند و التهاب‌های موجود را افزایش می‌دهند.
حال اگر این حرکات قدرتی باشند و فشار زیادی بر مفصل زانو وارد کنند، ضررشان بیشتر است. البته در صورتی که این افراد زاویه پا را با رکاب تنظیم کنند می‌توانند از این دستگاه استفاده کنند؛ در غیر این صورت بیش از حد خم شدن زانوها باعث تشدید درد می‌شود.
دیدگاه شما چیست؟
دیدگاه ها