رژیم لاغری مورد علاقه شما چیست؟ هر روز تعداد زیادی رژیم لاغری معروف می شود. اگر به اطراف تان نگاه کنید، متوجه خواهید شد که استفاده از رژیم لاغری به دلیل نبود فعالیت و سبک زندگی نشسته، یکی از ضروریات زندگی امروزی است.
به دنبال کاهش وزن هستید یا حفظ تناسب اندام، مطمئن باشید که نیاز به رژیم لاغری دارید. در این مطلب، با معرفی بهترین رژیم های لاغری، شما را به رسیدن وزن ایده آل یاری می کنیم.
رژیم فستینگ یا روزه داری
رژیم فستینگ یکی از انواع رژیم های غذایی و نوعی الگوی غذا خوردن برای دستیابی به وزن ایده آل است. در این رژیم شما به شکل متناوب بین دوره های غذا خوردن و ناشتا قرار می گیرید. در واقع به جای اینکه به شما بگوید چه غذایی بخورید، به شما می گوید کی بخورید که این یکی از تفاوت های اساسی آن با دیگر انواع رژیم های لاغری است.
در رژیم فستینگ، شما در تناوب بین ساعات روزه داری و ساعاتی که می توانید غذا بخورید، قرار می گیرید. ایده اصلی این رژیم این است که در ساعاتی که شما غذا نمی خورید و بدن شما کالری دریافت نمی کند، به جای استفاده از قند به عنوان منبع انرژی، از چربی استفاده می شود که این اتفاق باعث کاهش وزن می شود.
این رژیم ادعا می کند که محدود کردن دریافت کالری، به ویژه شب ها می تواند التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی را کاهش دهد.
چقدر وزن با رژیم فستینگ کاهش می یابد؟
با کاهش میزان مصرف غذا و افزایش سوزاندن انرژی، می توان در مدت زمان ۳ تا ۲۴ هفته بین ۳ تا ۸ درصد از وزن خود را از دست داد. این عدد واقعا قابل‌توجه است و رژیم فستینگ به ویژه بر روی کاهش وزن در مناطق شکم و پهلو (بین ۴ تا ۷ درصد) تاثیر بسزایی دارد.
همچنین، مطالعات نشان داده اند که این روش نسبت به سایر رژیم های لاغری، باعث کاهش حجم ماهیچه کمتری می شود. این به این معناست که وزنی که با رژیم فستینگ از دست می دهید، واقعا به صورت چربی است.
برخی از روش های روزه داری این امکان را فراهم می کنند که در روزهای رژیم، مقدار محدودی کالری دریافت کنید. به عنوان مثال، شخصی که نیاز به ۲ هزار کالری در روز دارد، با پیروی از این روش، می تواند روزانه تا ۵۰۰ کالری مصرف کند.
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یکی از بهترین روش های تغذیه است که در دسته رژیم های با مصرف کربوهیدرات کم قرار می گیرد. افرادی که این رژیم را رعایت می کنند، میزان مصرف کربوهیدرات را به طور قابل توجهی کاهش می دهند. زمانی که کربوهیدرات به میزان کم مصرف شود، بدن وارد وضعیت متابولیکی به نام کتوز می شود. در این حالت، بدن به سلول های چربی برای تولید انرژی متوجه می شود. به این ترتیب، سلول های چربی به ترکیباتی به نام کتون تبدیل شده و در کبد ذخیره می شوند. تحقیقات نشان می دهد که کتون می تواند انرژی مورد نیاز مغز را فراهم آورد.
به طور کلی، رژیم کتوژنیک بدن را مجبور می کند تا به سمت سوزاندن چربی ها برای تولید انرژی حرکت کند. این نوع رژیم غذایی منجر به کاهش قند خون و انسولین می شود. زمانی که کربوهیدرات و گلوکز به میزان کافی دریافت نشوند، سطح هورمون انسولین در بدن کاهش می یابد. در برنامه غذایی کتوژنیک، مصرف چربی ها افزایش می یابد و مصرف کربوهیدرات کاهش می یابد و پروتئین نیز باید به میزان متوسط مصرف شود.
بیشتر کالری مصرفی روزانه باید از طریق مصرف چربی و پروتئین تامین شود. لازم است که برخی از کربوهیدرات های ساده مانند نوشیدنی های شیرین، شیرینی و نان سفید از برنامه غذایی حذف شوند. یکی از مهم ترین مزایای این رژیم غذایی این است که باعث بروز احساس گرسنگی شدید نمی شود. تحمل گرسنگی، به ویژه برای افرادی که دارای اضافه وزن و اشتهای قوی هستند، بسیار دشوار است.
انواع رژیم کتوژنیک
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): مصرف کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی بالا.
- رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): کاهش کربوهیدرات در بازه های زمانی مشخص و مصرف متناسب با ورزش.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): مصرف کربوهیدرات بعد از تمرینات ورزشی.
این انواع رژیم ها بر اساس میزان مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی متفاوتند و برای اهداف مختلفی مانند کاهش وزن یا افزایش عضلات مورد استفاده قرار می گیرند.
رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی سالم بر مبنای مواد غذایی متداول در منطقه مدیترانه است که برای حفظ سلامتی و کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد. این رژیم معمولا شامل مصرف سبزیجات، میوه، ماهی، غلات کامل و مقدار محدودی چربی است. همچنین، فعالیت بدنی منظم نیز جزء اصول این رژیم محسوب می شود.
اصول اصلی این رژیم شامل مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و دانه‌های روغنی است. مصرف حداقل ۵ واحد سبزی در روز و حداقل ۲ واحد میوه در طول روز توصیه می شود. همچنین، مصرف ماهی و محصولات دریایی باید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته باشد. استفاده از روغن زیتون و پخت غذاها به صورت آب پز و بخارپز نیز توصیه می شود.
از مواد ممنوع در این رژیم می توان به شیرینی های فرآوری شده، شیرین کننده های مصنوعی و غذاهای پرآب و فرآورده های غذایی اشاره کرد. همچنین، روزانه مصرف آب به میزان مناسب و انجام فعالیت های ورزشی نیز بخشی از این رژیم غذایی است.
مواد غذایی مورد تاکید در این رژیم شامل سیب زمینی، نان، غلات کامل، آجیل، دانه ها، حبوبات، ماست، پنیر، مرغ و تخم مرغ، همچنین مصرف مقدار متعادلی از گوشت قرمز است.
جمع بندی
در این مطلب با 3 تا از پرطرفدارترین رژیم ها برای کاهش وزن آشنا شدید. توصیه می کنیم که از گرفتن رژیم سرخود خودداری کنید و حتما برای شروع رژیم غذایی مناسب خود از یک متخصص تغذیه مشورت بگیرید. متخصص تغذیه بر اساس شرایط بدنی شما و بررسی بیماری های زمینه ای، می تواند برنامه غذایی برای شما تنظیم کند که به سلامت شما لطمه ای وارد نشود.
دیدگاه شما چیست؟
دیدگاه ها